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适合孕妇运动的简易动作有哪些?孕妇运动要注意什么?[图]

发布时间:2019-10-09 18:57:15 编辑:笔名

孕妇由于身体处于特殊的生理条件,需要多休息,才能保证自己和胎儿的健康。但是如果长时间的休息也是对身体不好的,适当的运动运动,不仅可以提高自己的身体素质,对生产也有一定的帮助。那么适合孕妇的运动有哪些呢?孕妇运动要注意哪些事情呢?

1、适合孕妇运动简易动作

适合孕妇的运动一:按摩

按摩可以帮助孕妇缓解疼痛和肌肉僵直,还有助于改善血液循环,让孕妇放松,驱除紧张和疲劳。

但按摩时一定要注意不能在腹部做强力按摩和推拿。按摩时可以使用香精油。

适合孕妇的运动二:呼吸练习

可以帮助孕妇放松和保持安静,也有助于在分娩过程中配合宫缩,因此孕妇最好经常进行这种练习。

浅呼吸:孕妇最好坐在地板上,双腿在身前交叉,腰背挺直,用口呼气吸气。

深呼吸:双腿在身前交叉,以舒适的姿势坐在地板上,腰背挺直,用鼻孔深吸气,缓慢呼出,重复练习。

适合孕妇的运动三:肌肉锻炼

盆底肌肉锻炼:怀孕期间孕妇的盆底肌肉很可能被削弱,因此加强这些肌肉的力量,对孕妇以及生产都很重要。

每天最好练习300到350次。孕妇要像小便憋尿那样用力收紧肌肉。

尽可能地多坚持一些时间;然后放松,重复30次。感觉疲劳的时候可以休息一下。

大腿肌肉锻炼:以青蛙的姿势坐在地板上,背挺直,将双脚的脚心相对;双手握着脚踝。

尽量将双脚向身体靠拢,用双肘向下压大腿,坚持这种姿势数到10。然后重复15次。

上述是小编给大家介绍的关于孕妇运动方面的知识,三大简易的动作比较适合孕妇。那么孕妇应该如何进行运动有哪些注意事项呢?

2、孕妇该怎样进行运动

务必做好热身运动

准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛,若没有做好暖身运动,很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。

因此,运动前一定要做好热身运动,也能避免抽筋。

穿着运动专用的服装

运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能,可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适,有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展

运动强度要适当

运动时心跳速率需在每分钟140下以内,若是超过此范围,准妈妈的血流量较高,血管可能负荷不了。

每次不应超过15分钟

一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪,但准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息,即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。

这是因为准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快,并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪,而是在训练全身的肌力,因此准妈妈每运动15~20分钟就要停下来稍作休息。

运动前中后三个阶段都要尽量补充水分

补充水分除了能避免脱水之外,也可以控制体温上升的速度,一旦准妈妈体温快速上升,胎儿心跳也会跟着加速。

准妈妈体温每上升半度,胎儿的心跳约会增加10~20下,会相对增加胎儿状况的不稳定性,因此,准妈妈运动前、中、后一定要记得补充水分。

避免跳跃和震荡性的运动

震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳,若是滑倒或碰撞到物体,都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水,甚至发生早产。

避免在天气炎热和闷热时做运动

在过分炎热的天气下做运动,可能使准妈妈中暑,萧胜文指出,最适宜运动的温度约26℃~27℃。

怀孕4个月后,禁止做仰卧运动

4个月后腹部隆起明显,为避免压迫到胎儿,应禁止做仰卧运动。

总结:上文小编介绍的关于孕妇运动锻炼的知识,一定要注意孕妇由于特殊,一定要注意正确的进行运动,以免发生不必要的伤害。

3、适合孕妇的瑜伽方式

1、暖身及瑜伽呼吸法。主要功能为防止运动伤害及稳定情绪。

2、下背及脊椎活动。主要功能在于舒缓腰背酸痛。

3、孕妇活力操。通过简易的重复运动,提升孕妈咪心肺功能。

4、下盘活动。帮助孕妈咪们找到下腹及大腿力量,还可以消除水肿、帮助生产。

5、伸展运动。延展肌肉线条,除了消除肌肉酸痛外,也可美化身材。

6、休息式。主要功能为放松、稳定情绪,以正面想法与宝宝对话。

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